Cosa mangiare durante il ciclo mestruale per ritrovare il benessere?

Può l’alimentazione influenzare il ciclo mestruale e i suoi sintomi? Sembrerebbe proprio di sì, vediamo come.

I cibi per regolarizzare il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale si definisce “regolare” se il periodo tra una mestruazione e l’altra non è inferiore ai 24 giorni e non supera i 32-35. Se le tue mestruazioni si presentano con un intervallo superiore ai 35 giorni soffri di oligomenorrea, termine usato per indicare proprio l’alterazione del ciclo ovarico con un ritardo mestruale di oltre 4 giorni. Forse non tutte sanno, però, che alla base dell’irregolarità mestruale può spesso nascondersi una dieta poco equilibrata, con conseguenti carenze di vitamine, sali minerali e nutrienti preziosi per il benessere psicofisico nonché l’equilibrio ormonale. Una dieta varia, con pasti regolari e tutti gli apporti di nutrienti, gioca infatti un ruolo essenziale.
Una delle categorie alimentari a cui bisogna fare più attenzione è quella dei carboidrati. Un’assunzione squilibrata dei carboidrati (ricca o povera) crea nell’organismo una resistenza all’insulina, che può provocare la sindrome dell’ovaio policistico o micropolicistico, una delle più frequenti cause di ciclo irregolare. È quindi importante associare sempre delle proteine ai carboidrati: in questo modo si equilibrano i livelli d’insulina.
Anche la carenza di alcuni sali minerali e vitamine può provocare irregolarità mestruali. In particolare, bisogna fare molta attenzione a consumare cibi ricchi di ferro, di vitamina E e B6.
La vitamina E la si trova in abbondanza nelle mandorle, nocciole, pinoli, semi di girasole, albicocche secche, spinaci e olive, la B6 nei cereali integrali (soprattutto il riso), germe di grano, banane, avocado, nocciole e arachidi.
Ma quali sono gli altri alimenti da prediligere per regolarizzare il ciclo mestruale?
Innanzitutto la dieta dovrebbe essere ricca di frutta (sia fresca che secca) e verdura. Tra le verdure spiccano spinaci, finocchi, bietole, lattuga, radicchio, cavolfiore, cavolo e verza. Cerca di ridurre il consumo di pasta e pane bianco preferendo, invece, la loro versione integrale e inserendo altri cereali come l’orzo, il farro, il miglio e gli pseudo cereali grano saraceno, quinoa a amaranto, ricchi di proteine e sali minerali come il ferro. Ottime fonti proteiche sono i legumi, che sono anche tra i cibi che contengono ferro in quantità maggiori.

Da evitare, invece, sono gli insaccati, le carni lavorate e i latticini, unica eccezione uno yogurt magro ogni tanto. Sì anche a pesce, carni magre e uova, ovviamente senza esagerare. Ridurre al minimo anche il consumo di zuccheri raffinati e grassi saturi, prediligendo come condimento l’olio extravergine d’oliva.

Cosa mangiare durante il ciclo per non ingrassare

Lo sbalzo ormonale che si verifica nei giorni precedenti l’arrivo delle mestruazioni si ripercuote notevolmente sul benessere psicofisico della maggior parte delle donne. È proprio il calo dei livelli di estrogeni e progesterone che va a incidere negativamente sull’umore, facendo venire quella malsana voglia di dolci, fritti e junk food: tutti alimenti “consolatori” che hanno apparentemente un effetto positivo da un punto di vista psicologico. Questi cibi, però, possono far prendere rapidamente chili indesiderati e provocare altri danni alla salute, come l’aumento della glicemia, del colesterolo e della pressione sanguigna. Gli alimenti da preferire durante i giorni del ciclo mestruale sono indubbiamente quelli ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, quindi cereali integrali, verdure (ottimi i broccoli e tutti gli ortaggi a foglia verde) e frutta soprattutto le banane che contengono potassio e magnesio, ma anche la frutta zuccherina in generale (fichi, cachi, uva, mele, pere) e l’ananas, utilissimo per combattere la ritenzione idrica. Importantissime anche le proteine, che devono essere associate ai carboidrati sia pranzo che a cena, via libera quindi a legumi (soprattutto lenticchie rosse e fagioli), pesce (salmone, sardine, sgombro e aringhe) e carni magre (in primis quelle bianche). Quando ti assale la voglia di uno spuntino salato, invece, prova con dei salutari ma sfiziosi pop corn, mentre se prevale il desiderio di dolce punta sulla frutta secca e sul cioccolato extrafondente. I benefici del cioccolato, infatti, sono ormai confermati: migliora l’umore ed è un’ottima fonte di ferro e magnesio, purché se ne scelga uno composto da almeno l’85% di cacao.

Alimentazione per combattere il ciclo doloroso

La dismenorrea, ossia le mestruazioni dolorose, sono un disturbo che interessano oltre il 50% delle donne, ma sai che puoi prevenirlo e trovare sollievo attraverso una corretta alimentazione? In caso di mestruazioni dolorose le priorità sono: aumentare i livelli di magnesio e ridurre le prostaglandine che, se prodotte in eccesso dal nostro organismo, possono provocare maggiori dolori. Se soffri di dismenorrea ci sono alcuni tipi di alimenti che dovresti assolutamente evitare, perlomeno nelle due settimane precedenti alle mestruazioni e per tutta la loro durata. La prima categoria da ridurre notevolmente è quella dei latticini, che incidono sull’equilibrio dei livelli di magnesio nell’organismo. Da bandire (o almeno diminuire significativamente) anche zuccheri e cereali raffinati che fanno alzare l’insulina e aumentare la produzione di prostaglandine. No anche a grassi idrogenati e di origine animale: sono dannosi per tutti, ancor di più per chi soffre di dismenorrea. Attenzione anche al sale, che favorisce la ritenzione idrica e acutizza i dolori mestruali. Vietati anche alcool, caffè e tabacco che rendono più sensibili al dolore e ostacolano l’assorbimento del magnesio. Gli alimenti da prediligere sono, invece, i cereali integrali (l’avena è un vero toccasana), la verdura (soprattutto le barbabietole, la zucca, gli spinaci, la rucola e i broccoli) e la frutta, soprattutto quella ricca di magnesio come le banane, i datteri e i fichi, nonché quella secca come le mandorle, i pistacchi e gli anacardi. Tra le fonti proteiche prediligere i legumi, specialmente piselli e fagioli, e il pesce, soprattutto il salmone che è ricco di Omega 3. Gli Omega 3 svolgono un’azione importantissima, infatti è stato ampiamente appurato che le donne che assumono abbondanti fonti di questi acidi grassi essenziali soffrono meno di dolori mestruali. Altri alimenti ricchi di Omega 3 sono i semi di lino, le noci, i vegetali a foglia verde, la soia, alcuni tipi di alghe (come la spirulina), semi di chia e di canapa. Infine, cosa c’è di meglio di una bella tisana calda mentre ti rilassi sul divano? Tra i rimedi naturali per il ciclo doloroso ci sono proprio gli infusi, soprattutto quelli a base di zenzero, passiflora, finocchio o malva.

Come combattere la sindrome premestruale con il cibo

Tristezza, irritabilità, malumore: sono molte le donne che accusano questi sintomi nei giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni. La causa è sempre la stessa, ossia i cambiamenti ormonali che abbassano i livelli della serotonina e della dopamina. Ai malesseri della sfera emotiva si aggiungono poi quelli fisici, che possono comprendere mal di testa, seno teso e dolente, stitichezza, sensazione di gonfiore e ritenzione idrica. Per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, è importante prendersi cura del proprio corpo attraverso una sana e bilanciata alimentazione. Come rimedi per il gonfiore premestruale e tutti gli altri sintomi sopra elencati è importante eliminare, o quantomeno ridurre, dolciumi, prodotti da forno, farine raffinate, fritture, salumi, carni grasse e lavorate, nonché caffeina e bevande alcoliche. Gli alimenti da prediligere sono, invece:
– frutta secca e semi oleoaginosi, ricchi di grassi insaturi che apportano energia e migliorano l’umore;
– frutta fresca, soprattutto quella ricca di magnesio come banane, fichi e meloni, e di vitamina C che aumenta le difese immunitarie. Abbonda quindi con agrumi, ananas, fragole e kiwi;
– verdura, in particolare quella a foglia verde e quella ricca di vitamina C come peperoni, cavoli, cavolfiori e broccoli;
– cereali integrali, che apportano fibre, migliorano la funzionalità intestinale, sono ricchi di sostanze nutritive e tengono a bada i livelli di insulina;
– legumi, che contengono tanta vitamina B6 che contrasta la spossatezza e migliora l’umore;
– pesce azzurro, ricco di Omega 3 che agiscono positivamente sull’umore.

Un’alimentazione di questo tipo garantisce un alto apporto di lignani, delle sostanze che bilanciano i livelli ormonali. Fondamentale anche mantenersi molto idratate, in questo modo si contrasta la ritenzione idrica e si smaltiscono le scorie accumulate.

Dieta vegetariana o vegana e ciclo

Ormai le più importanti associazioni mondiali di nutrizione hanno constatato che una dieta vegetariana (sia che si tratti di lacto-ovo vegetariana, che vegana) ben bilanciata è adatta a tutte le fasi della vita. Le donne possono trovare giovamento seguendo un’alimentazione prevalentemente o esclusivamente vegetale, a patto però che questa sia varia ed equilibrata per non incorrere in pericolose carenze nutrizionali. Ma non mangiare carne e proteine animali influisce sul ciclo? Come abbiamo visto alla base della dieta vegetariana o vegana, infatti, ci sono proprio quelle categorie di alimenti che aiutano a prevenire e ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della dismenorrea: frutta fresca e secca, semi oleosi, verdura, legumi e cereali integrali. Unica accortezza per i vegetariani, è quella di non eccedere con il consumo di uova, latte e formaggi. Infatti, come abbiamo visto, latticini e ciclo non sono una buona accoppiata, eccezion fatta per qualche yogurt magro e senza zucchero.