Latte vegetale: la guida per scegliere quello più adatto a te!

Il latte vegetale è un alimento sempre più apprezzato da tantissime persone che spesso lo scelgono in alternativa al latte vaccino. Ma possono le bevande vegetali sostituire il latte di mucca nella nostra dieta? Scopriamolo insieme esaminando le varie tipologie di latte vegetale e le loro caratteristiche.

Perché preferire il latte vegetale a quello di mucca?

“Latte vegetale” è una denominazione che ormai è entrata a far parte del linguaggio di tutti i giorni. In questa categoria rientrano diversi tipi di bevande che hanno in comune la loro origine vegetale. Ma perché il latte vegetale è diventato così utilizzato tanto da essere considerato da molti un’alternativa al latte vaccino?
Innanzitutto perché sono tantissime le persone che fanno difficoltà a digerire il latte vaccino o che hanno un’intolleranza al lattosio. Dietro la scelta di bere latte vegetale, inoltre, ci possono essere motivi etici o ideologici: l’allevamento intensivo dei bovini da latte, l’impatto che questa pratica ha sull’ambiente e sul benessere degli animali (oltre che dell’uomo) ha indotto tante persone a scegliere di non bere più latte di mucca. Anche chi conduce una dieta vegana non beve latte di origine animale e quindi sceglie bevande vegetali.
Tornando all’aspetto più strettamente legato alla salute, molto spesso il latte vegetale viene scelto anche per le sue proprietà nutrizionali che possono essere ideali per soddisfare delle particolari esigenze alimentari, come ad esempio quella di tenere sotto controllo il colesterolo.

I tipi di latte vegetale

Ma quanti tipi di latte vegetale esistono? Innanzitutto c’è da chiarire un aspetto legale. Il termine “latte” non può essere utilizzato per la commercializzazione di bevande di origine vegetale. Per latte si intende solo quello di origine animale. Un regolamento dell’Unione Europea vieta, infatti, ai produttori di queste bevande di usare il termine “latte” sulle confezioni, visto che potrebbe generare confusione. Ma nel linguaggio comune ci si può tranquillamente riferire alle bevande vegetali usando la parola latte.
Ci sono diversi tipi di bevande vegetali. La prima differenziazione che si può fare è legata al tipo di pianta da cui vengono estratte. Esiste, infatti, il latte di cereali, il latte di legumi, il latte di noci e quello di semi.

Latte di cereali

Insieme al latte di grano e a quello di orzo, in questa categoria rientrano due tra le bevande vegetali più apprezzate come il latte di riso e il latte d’avena.

Latte di riso

Il latte di riso è una delle bevande vegetali più facili da reperire in commercio ed è molto gradito per via del suo sapore decisamente piacevole. È una bevanda molto dolce totalmente priva di colesterolo ma molto ricca di zuccheri semplici. Per questo motivo, se soffri di diabete o sei in condizioni di sovrappeso, è meglio evitarlo. Se invece devi seguire una dieta povera di grassi, il latte di riso sarà un tuo ottimo alleato visto che contiene una buona quantità di grassi insaturi. Il latte di riso è un’ottima bevanda e le sue proprietà nutritive possono essere tranquillamente integrate nella tua dieta. Ma, tra le varie bevande vegetali è una delle meno indicate per sostituire il latte vaccino. Lo scarso apporto di vitamine A, B, D e di minerali come il calcio lo rende inadatto soprattutto per i neonati, per le donne in gravidanza e gli anziani.

Latte di avena

Se stai cercando una bevanda vegetale ipocalorica, il latte d’avena è quello che fa per te. Rispetto alle altre bevande vegetali ha anche un più basso indice glicemico ed è ricco di fibre e Vitamine dei gruppi E e B. L’avena è anche un cereale ricco di acido folico che si può ritrovare, in quantità minori, anche in questa bevanda dal gusto delicato.

Latte di legumi

A questa categoria appartiene quello che forse può considerarsi il re delle bevande vegetali e cioè il latte di soia ma tra i più diffusi ci sono anche il latte di piselli e quello di arachidi.

Latte di soia

Il latte di soia è, tra le bevande vegetali, quella più indicata a sostituire il latte di mucca. Ha un contenuto di proteine molto vicino a quello del latte vaccino anche se, è bene ricordarlo, si tratta comunque di proteine vegetali, differenti da quelle animali dal punto di vista nutrizionale.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, il latte di soia è un’ottima bevanda per te: ha un indice glicemico basso e la presenza di grassi insaturi come gli Omega-3 lo rende un buon alleato per il controllo del peso e del colesterolo. La differenza più lampante dal punto di vista nutrizionale col latte vaccino è il basso contenuto di calcio. Nota positiva, invece, la presenza di ferro e di vitamine del gruppo B.

Latte di noci e frutta a guscio

Anche questa categoria è ricca di bevande molto amate come il latte di nocciole o quello di anacardio ma i più facili da trovare in commercio sono il latte di mandorle e quello di cocco.

Latte di mandorla

È un latte particolarmente ricco di zuccheri semplici e quindi molto energetico e ha un sapore molto gradevole e caratteristico, che lo rende adatto anche per i bambini. Il latte di mandorla è ricco di sali minerali, antiossidanti tra i quali la Vitamina E e ha un buon apporto di acidi grassi insaturi.
Piccole quantità di latte di mandorla e una dieta bilanciata possono avere un effetto positivo sul cuore e sul funzionamento del sistema cardiovascolare. Vietato però abusarne, visto che è molto calorico.

Latte di cocco

Il latte di cocco è ottenuto dalla lavorazione della polpa contenuta nel frutto e non va confuso con l’acqua di cocco che invece è trasparente ed è già presente all’interno della noce. È un alimento ricco di minerali ma anche di grassi saturi e quindi il suo consumo deve essere moderato.
Il cocco ha un alto contenuto di fibre e assumere latte di cocco in piccole quantità può anche favorire il metabolismo e garantire senso di sazietà.

Latte di semi

Può essere ricavato dai semi di zucca, di quinoa, di girasole, di canapa e di tante altre piante con semi oleosi. Queste bevande si contraddistinguono per il loro contenuto di fibre, proteine vegetali, minerali e grassi insaturi, quelli definiti “buoni”.

Qual è il miglior latte vegetale?

Non esiste un latte vegetale migliore in assoluto. La risposta a questa domanda dipende molto da quello che cerchi. Piuttosto puoi chiederti quale sia il latte vegetale più indicato per te in base alla tua alimentazione, al tuo stato di salute, ai nutrienti di cui hai bisogno e all’apporto calorico utile al tuo organismo. Ecco ora una classificazione delle bevande vegetali in base ad alcune tra le caratteristiche nutrizionali più ricercate negli alimenti.

Il latte vegetale meno calorico

Dal punto di vista delle calorie, sicuramente il latte di soia è quello da preferire. Il suo apporto calorico è paragonabile a quello del latte parzialmente scremato mentre altre bevande, come il latte di riso, possono arrivare ad avere più calorie del latte intero.

Il latte vegetale più proteico

Anche da questo punto di vista il latte di soia è, tra le varie bevande vegetali, quello più simile al latte vaccino e più indicato in sostituzione dello stesso. Un buon contenuto di proteine è presente anche nel latte d’avena e in quello di mandorle.

Il latte vegetale con meno zuccheri

Qui devi fare attenzione perché spesso, nelle bevande vegetali, sono presenti degli zuccheri aggiunti. Quindi devi aver cura di scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti ma, in linea di massima, il latte d’avena è da preferire come bevanda “light”.

Il latte vegetale più ricco di fibre

Il cocco è un frutto molto ricco di fibre e questo rende anche la bevanda che se ne ricava molto completa da questo punto di vista. Le fibre presenti nel latte di cocco lo rendono molto saziante e fanno di esso un ottimo alleato dell’intestino.

Il latte vegetale con meno grassi

Se cerchi una bevanda vegetale con un basso contenuto di grassi allora il latte di riso è quello più indicato per te. Ha pochissimi grassi che, tra l’altro, sono quasi tutti insaturi: l’ideale per chi deve seguire una dieta povera di grassi.

Il latte vegetale più buono

I gusti sono sempre una cosa soggettiva. Di sicuro c’è chi non sostituirebbe con nient’altro al mondo il sapore del latte di quinoa. Tuttavia si può tranquillamente affermare che le bevande vegetali più apprezzate per il loro sapore dolce e caratteristico sono il latte di cocco e quello di mandorle.

4 cose a cui fare attenzione quando acquisti il latte vegetale

Le bevande vegetali sono spesso un mix di vari ingredienti e bisogna che tu faccia molta attenzione all’etichetta di quelli che trovi in commercio. Inoltre, come per ogni altro alimento, per capire quale latte vegetale scegliere devi in considerazione:

• i valori nutrizionali: fai molta attenzione ai valori nutrizionali del latte vegetale prima di comprarlo, specialmente segui un’alimentazione particolare o lo devi usare in sostituzione del latte vaccino. Leggere i valori ti aiuta a capire quali sono le differenze col latte vaccino, quali sono i nutrienti che devi integrare o eliminare per garantirti un apporto nutrizionale sempre equilibrato;
• la scadenza: è sempre importante controllare la scadenza, soprattutto quando si intende conservare il latte o se ne acquista più di una confezione;
• la provenienza: da dove viene la soia utilizzata per fare il latte che ti piace tanto? E gli altri ingredienti? Leggere l’etichetta è fondamentale anche in questo caso. Meglio prediligere cereali, semi, legumi e noci provenienti da agricoltura biologica;
• la presenza di allergeni: il latte vegetale sicuramente non contiene lattosio, tantomeno proteine del latte. Inoltre nelle bevande vegetali non ci sono tracce di colesterolo. Ma in alcuni casi è possibile trovare tra gli ingredienti delle tracce di glutine. Se soffri di celiachia devi prestare molta attenzione a quest’aspetto. È possibile anche essere allergici alle proteine della soia e si sono riscontrate intolleranze anche verso altre tipologie di bevanda, come quella d’avena. Sono situazioni più rare ma è bene tenerne conto.

Il latte vegetale è indicato per bambini e neonati?

Dare un’alimentazione sana e equilibrata ai propri piccoli è la prima preoccupazione di ogni genitore. Tutte le mamme vogliono che il proprio bambino abbia a disposizione i nutrienti necessari per la sua crescita e, quando si va a sostituire un alimento con un altro per un qualsiasi motivo, bisogna essere molto cauti.
Sicuramente a un neonato non può essere dato il latte di soia in sostituzione di quello materno o di quello in polvere ma esistono in commercio apposite bevande vegetali studiate per i bambini al di sotto del primo anno di età.
In generale, gli esperti sconsigliano di dare queste bevande ai bambini prima dei cinque anni d’età ma se hai dei dubbi potrai sicuramente rivolgerti al pediatra che saprà fornirti utili indicazioni guidandoti nella scelta migliore per l’alimentazione del tuo bambino.