Integratori di Magnesio e Potassio: quando assumerli?

Sembra quasi un’equazione: estate + caldo = integratori di magnesio e potassio.

È quasi inevitabile: ogni anno, appena le temperature iniziano a salire, si sente parlare degli integratori di magnesio e potassio. In tv, sui giornali, sui social: ovunque vengono citati come la panacea dei mali estivi, in particolare, stanchezza e affaticamento.
Ma perché questi minerali, preziosi in ogni periodo dell’anno, diventano onnipresenti su tutti i canali di comunicazione proprio quando la colonnina di mercurio accenna a salire?

Scopriamolo insieme.

A cosa servono magnesio e potassio?

La prima domanda che ti starai facendo è: perché prendere Magnesio e Potassio in estate? Prima di risponderti vediamo dettagliatamente quali sono le proprietà di questi minerali e per quale motivo vengono associati in decine di famosissimi integratori.

Magnesio: a cosa serve: proprietà

Il magnesio gioca un ruolo chiave in centinaia di processi metabolici che avvengono nel nostro corpo, contribuendo al corretto funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario, dei muscoli e delle ossa e favorendo l’assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E e la sintesi delle proteine. Inoltre, è un minerale fondamentale per il metabolismo energetico, contribuisce a mantenere normali i valori della pressione sanguigna e svolge un’azione calmante e miorilassante.

Riepilogando, il magnesio fa bene in caso di…

• Pressione alta, poiché contribuisce al corretto funzionamento di tutto il sistema cardio-circolatorio, regolando anche il battito del cuore.
• Dolori muscolari, poiché svolge un’azione distensiva sulle fibre muscolari, risultando utile anche se si soffre di crampi associati al ciclo mestruale.
• Stress, stanchezza, ansia e insonnia, anche legati alla sindrome premestruale, poiché stimola la produzione di serotonina svolgendo un’azione calmante e stabilizzante del tono dell’umore.
• Ritenzione idrica, poiché regola l’equilibrio di alcuni elettroliti che partecipano al corretto funzionamento del sistema linfatico agendo sulla permeabilità della membrana cellulare e migliora il transito del potassio e di altri elementi attraverso di essa.
• Sport e attività fisica con intensità da media ad alta, poiché più lo sforzo è importante più ne viene consumato e una carenza di magnesio può incidere negativamente sul funzionamento dei muscoli.
• Stitichezza, poiché migliora il transito intestinale.

Proprietà del Potassio

Così come il magnesio, anche il potassio partecipa a numerosi processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e alcuni di questi benefici sono molto simili a quelli apportati dal magnesio. In particolare, ha il compito di mantenere l’equilibrio idrico delle cellule, regolare il battito cardiaco, trasmettere gli impulsi nervosi dal cervello ai muscoli.

In maniera più dettagliata, un livello adeguato di potassio nel sangue aiuta a:

• Regolare la trasmissione degli stimoli nervosi intervenendo sulla corretta contrazione delle fibre muscolari dei muscoli e del cuore.
• Modulare la pressione in modo da abbassarla in caso di ipertensione e alzarla in caso di ipotensione.
• Migliorare l’equilibrio elettrolitico e tenere sotto controllo i livelli di sodio.
• Trasformare gli zuccheri presenti nel sangue in glicogeno.

Perché magnesio e potassio si assumono insieme?

Moltissimi integratori sono formulati utilizzando sia il magnesio che il potassio e questa associazione deriva dal fatto che questi due minerali sono strettamente collegati tra loro: il magnesio, infatti, favorisce il corretto funzionamento della pompa sodio-potassio, che ha il compito di trasportare gli ioni sodio negli spazi extracellulari e gli ioni potassio all’interno delle cellule. Se il magnesio è carente le funzionalità della pompa possono essere rallentate e, di conseguenza, può essere ridotta la concentrazione di potassio nelle cellule.
In pratica, bassi livelli di magnesio possono causare un abbassamento dei livelli di potassio.

Carenza di Magnesio e Potassio: sintomi

La mancanza magnesio e di potassio ci può essere segnalata da sintomi facilmente riconoscibili: mal di testa costante, stanchezza cronica, irritabilità e nervosismo, stipsi, stanchezza e affaticamento, crampi e spasmi, apatia, ansia, ipertensione, sindrome premestruale molto accentuata, insonnia e disturbi del sonno sono i sintomi più comuni della mancanza di magnesio.

Battito cardiaco irregolare, palpitazioni, affaticamento, crampi, sonnolenza, nausea sono, invece, i segnali che ci avvertono del fatto che potremmo avere bassi livelli di potassio nel sangue.

Quando assumere magnesio e potassio?

Oltre a verificare se i sintomi sopra elencati corrispondono realmente a una carenza di questi minerali, attraverso le analisi del sangue, esistono delle condizioni particolari nelle quali si possono assumere maggiori quantità di magnesio e potassio, o attraverso l’alimentazione o, sempre sotto consiglio del medico o del farmacista, mediante l’uso di integratori alimentari.
Ad esempio, il caldo improvviso, così come è arrivato quest’anno, può contribuire a farci sentire più spossati, irritabili e stressati, incidendo negativamente sul nostro modo di affrontare la giornata, sia dal punto di vista mentale che fisico.
Quando il caldo è intenso, per regolare la temperatura interna, il nostro corpo reagisce aumentando il sudore: se eccessivo, il sudore porta alla perdita di sali minerali preziosi per il corretto funzionamento del corpo, tra cui magnesio e potassio. Questo fenomeno può essere più significativo se si pratica attività fisica, se si frequentano ambienti molto caldi e affollati (come ad esempio, i mezzi pubblici), se si cammina al sole nelle ore più calde del giorno.
I sali minerali persi con la sudorazione e, soprattutto, magnesio e potassio, andrebbero reintegrati velocemente attraverso l’alimentazione o gli integratori perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e anche perché la disidratazione può provocare mal di testa, affaticamento, crampi, irritabilità e debolezza generale.

Quindi, quando servono magnesio e potassio?

L’assunzione di magnesio e potassio in estate soprattutto, può essere utile:

• Per favorire la funzionalità dei muscoli e diminuire i crampi durante l’allenamento, se pratichi attività fisica;
• Per combattere la spossatezza e il senso di affaticamento dovuti al caldo eccessivo;
• Per migliorare i livelli di attenzione e calmare lo stress e l’irritabilità;
• Per favorire il riposo notturno e ridurre l’insonnia la sera, prima di dormire;
• Per ricaricare le energie ed essere più attivi anche se fuori sale la colonnina di mercurio.

Alimenti che contengono magnesio e potassio

Come assumere magnesio e potassio naturalmente? Ovviamente, attraverso l’alimentazione. Magnesio e potassio si trovano principalmente nella frutta e nella verdura ma anche nel pesce e nella carne.

In particolare, il potassio si trova:

• nella frutta disidratata (albicocche, fichi, prugne, datteri, mele);
• nella frutta secca (mandorle e nocciole);
• nei vegetali (patate, rucola, avocado, finocchi, pomodori);
• nella frutta (banane, kiwi, albicocche);
• nel pesce (acciughe, sarde, trota, sgombro e salmone);
• nei cereali (grano e farro);
• nel cioccolato, nel pollo, nelle uova, nel tacchino.

I cibi ricchi di magnesio, invece, sono:

• i cereali (crusca di frumento e miglio);
• la frutta secca (mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci);
• le verdure (tutti i vegetali a foglia verde e, in particolare, spinaci, bieta, carciofi, zucchine, cavolo);
• i formaggi (grana, pecorino e provolone);
• la frutta (cocco e kiwi);
• i legumi (ceci, fagioli, derivati dei semi di soia e lenticchie);
• il pollo, il tacchino, le cozze, il polpo, la triglia e la seppia.

Come hai visto, i cibi ricchi di magnesio e potassio sono davvero tanti e il loro consumo ti permette di soddisfare il fabbisogno nutrizionale quotidiano di questi minerali.

Per quanto riguarda il magnesio, i valori giornalieri di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg per gli adulti e 450 mg per le donne in gravidanza e in allattamento.

Il fabbisogno giornaliero di potassio, invece, dovrebbe essere tra i 2 e i 3 g.

Come assumere magnesio e potassio?

Come abbiamo visto, questi sali minerali sono presenti in così tanti cibi che una corretta alimentazione può da sola essere sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri. Se, però, ti trovi in una delle situazioni che abbiamo descritto nei paragrafi precedenti e, in base alle analisi del sangue, ti viene accertata una carenza di questi nutrienti, il tuo medico potrebbe suggerirti di assumere gli integratori di magnesio e potassio.

Questi integratori sono, in genere, disponibili in bustine contenenti una polvere solubile in acqua, aromatizzata al gusto di arancia o limone.

In base al prodotto, si consiglia l’assunzione di una o due bustine al giorno, da consumare seguendo le indicazioni contenute nei foglietti illustrativi.

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