Gli esercizi di Kegel sono una semplice ginnastica che è possibile praticare a casa nel proprio tempo libero. Negli ultimi anni si è registrata un’ampia diffusione di questa tecnica poiché apporta moltissimi benefici con un “dispendio” minimo di tempo ed energia. A dispetto di quello che si crede, gli esercizi di Kegel non sono indicati solamente per le donne ma possono portare tanti vantaggi anche agli uomini.
Che cosa sono gli esercizi di Kegel?
Questi esercizi sono stati ideati dal ginecologo statunitense Arnold Kegel che inizialmente li consigliò alle sue pazienti e neo mamme, per migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico. Infatti, egli notò come moltissime mamme in seguito a una o molteplici gravidanze, lamentassero di incontinenza urinaria. Con gli esercizi di Kegel, chiamati anche al giorno d’oggi ginnastica del pavimento pelvico, si riusciva a notare un netto miglioramento. Il pavimento pelvico, che è la zona interessata da questi esercizi, è di fondamentale importanza sia nella donna che nell’uomo perché va a formare un insieme di muscoli posti alla base della cavità pelvica del basso addome sostenendo intestino, uretra, vescica e l’utero nella donna. Con questa ginnastica, eseguita costantemente e per un certo periodo di tempo, si riesce a migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico riuscendo a estinguere numerose problematiche. Sono molto diffusi al giorno d’oggi gli esercizi di Kegel per l’eiaculazione precoce, per la vescica iperattiva, per la prostatite oltre che per l’incontinenza.
Come fare gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel per il pavimento pelvico sono molto facilmente eseguibili sia da donne che dagli uomini. Il grande aspetto positivo è che sono eseguibili in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi posto. Infatti questa ginnastica è sicuramente discreta, si può fare seduti, in piedi, durante un momento di pausa o stando comodamente sdraiati sul divano. Questi esercizi consistono del contrarre e rilasciare più volte i muscoli che sono interessati durante la minzione. Un esempio per riuscire ad individuarli è quello di bloccarsi durante la minzione per poi rilassarsi. Questi muscoli, se opportunamente stimolati con gli esercizi di Kegel ne usciranno rafforzati e più tonici. Importantissimo prima di iniziare la ginnastica è lo svuotamento totale della vescica, dopodiché si procede con la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per un totale di 5/10 secondi, in seguito si rilascia, rilassando i muscoli contando fino a 10/20 secondi. Il tempo di riposo deve essere il doppio del tempo di contrazione, è bene iniziare con una contrazione da 5 secondi per poi passare in seguito a mantenere contratta la zona per 10 secondi. Questa serie va ripetuta almeno dieci volte, due volte al giorno (solitamente mattino e sera).
Gli esercizi di Kegel per le donne
Gli esercizi di Kegel per le donne sono principalmente indicati nei casi di incontinenza urinaria, ma non solo. Innanzitutto va detto che le donne iniziano a sentire nominare questi esercizi dal ginecologo o dall’ostetrica, solitamente dopo una gravidanza. Pertanto, sono davvero consigliati nel periodo del post-parto per rafforzare il pavimento pelvico che sicuramente si è indebolito. Tuttavia, gli esercizi di Kegel in gravidanza sono altrettanto validi poiché hanno lo scopo di mantenere allenati i muscoli del pavimento pelvico in previsione del parto e permettono di avere un travaglio meno doloroso, fungendo anche da fattore preventivo verso alcuni disturbi della muscolatura coinvolta durante il parto. Sono moltissime le ostetriche che durante i corsi pre parto insegnano alle future mamme questa ginnastica al fine di ridurre al minimo il problema dell’incontinenza nel periodo successivo al parto. Tuttavia, gli esercizi di Kegel per le donne non servono solo a tale scopo. Infatti risultano utilissimi in ambito sessuale per raggiungere l’orgasmo con più facilità combattendo l’anorgasmia.
Gli esercizi di Kegel per l’uomo
Gli esercizi di Kegel per l’uomo possono apportare benefici nella sfera sessuale, oltre che al sistema urinario. Gli esercizi di Kegel per l’eiaculazione precoce sono fondamentali per permettere all’uomo di posticipare l’orgasmo controllando meglio la pulsione eiaculatoria. In aggiunta a ciò, gli esercizi di Kegel durante il rapporto sessuale permettono di amplificare il piacere e di mantenere l’erezione apportando benefici alla coppia. Ovviamente, spostandosi dall’ambito sessuale, gli esercizi di Kegel sono anche indicati per la vescica iperattiva e l’incontinenza poiché vanno a rafforzare il muscolo pubococcigeo. In particolare, si va a rafforzare e tonificare il pavimento pelvico, migliorando la funzione della vescica e dell’intestino. La ginnastica alternata di contrazione e rilassamento va a migliorare la funzione dello sfintere urinario che ne risulterà rafforzato dopo circa un mese di esercizi.
Gli esercizi di Kegel funzionano?
Questi esercizi, se fatti nel modo giusto e con una certa costanza, riescono a dare risultati già dopo un periodo di circa 4-6 settimane. Per risultati ottimali che garantiscono l’attenuazione o addirittura la completa risoluzione del problema, è possibile dover aspettare anche tre o quattro mesi. Il tutto dipende anche da quanto i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti e dall’età del soggetto in considerazione. Ad esempio nei soggetti anziani, questi esercizi non sembrano particolarmente efficaci, discorso contrario per le persone giovani e adulte. Ovviamente, per far sì che la ginnastica perineale funzioni è necessario essere sempre costanti lavorando sui muscoli interessati almeno due volte al giorno, mattina e sera, tutti i giorni. Il grande aspetto positivo di questi esercizi è che sono invisibili agli occhi della gente e pertanto si possono fare in qualsiasi momento della giornata. Mentre si è in coda per il pranzo, durante una riunione oppure mentre si guarda la propria serie tv preferita sul divano.
Esistono delle controindicazioni?
Gli esercizi di Kegel presentano controindicazioni solamente nel momento in cui non sono svolti correttamente. Infatti, la prima cosa da fare è accertarsi di aver individuato i muscoli giusti su cui lavorare. Una volta fatto ciò è opportuno non esagerare e non svolgere allenamento intensivo, altrimenti si rischia di ottenere l’opposto di ciò che desideravamo. Infatti, bisogna sapere che svolgere troppo o troppo spesso gli esercizi di Kegel è altamente sconsigliato poiché si va ad affaticare la muscolatura portando ad un aumento dell’incontinenza urinaria oppure per l’uomo un amplificazione delle disfunzioni sessuali, rendendo difficile raggiungere l’erezione. Gli esercizi di Kegel vanno sempre praticati con calma, stando ben concentrati sulla respirazione e sul rilassamento. Tale ginnastica non porta dolore, per cui, nel momento in cui eseguendola si sente fastidio è opportuno fermarsi e piuttosto chiedere chiarimenti al proprio ginecologo o andrologo.
Quando iniziare gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel vanno iniziati appena si presenta il problema. Solitamente sia esso una difficoltà di incontinenza urinaria, o sia legato alla sfera sessuale, non è bene rimandare poiché da una parte causa imbarazzo e anche un abbassamento della propria autostima. Ovviamente, questi esercizi possono essere anche attuati a scopo preventivo, basti pensare al periodo della gravidanza in cui moltissime donne eseguono la ginnastica del pavimento pelvico. In aggiunta, c’è da sapere che gli esercizi di Kegel aumentano la consapevolezza del proprio corpo e quindi sono davvero consigliati a tutti, anche a coloro che non presentano nessun problema indicato in questa guida. Non esiste un momento più indicato per svolgerli, l’importante è che sia un attimo di calma e tranquillità.
In conclusione, stimolare il pavimento pelvico attraverso gli esercizi di Kegel permette non solo di attenuare o risolverli piccoli fastidi legati all’incontinenza o alla sfera sessuale, sia della donna che dell’uomo, ma permette di prenderci cura del nostro corpo, allenando il muscolo pubococciceo. Questo aspetto fa sì che, una volta più avanti con gli anni, in età matura, si risulti meno inclini a soffrire di incontinenza e prolasso. Per terminare, gli esercizi di Kegel sono, quindi, eseguibili sia a scopo terapeutico che preventivo.
