La vitamina b12, conosciuta anche come cobalamina, è un micronutriente fondamentale per la vita: garantisce infatti la corretta sintesi del DNA, mantiene integro e sano il sistema nervoso periferico e centrale e concorre alla formazione dei globuli rossi nel sangue. È composta da un insieme di varie sostanze tra le quali l’idrossicobalamina e la cianocobalamina; si tratta di una sostanza idrosolubile che ha un particolare atomo color cobalto: da qui il nome cobalamina.
La carenza di vitamina b12 è molto frequente tra gli uomini e le donne di tutte le età; grazie a questo articolo, però, potrai scoprire quali sono gli alimenti ricchi di vitaminina b12, come poter correre ai ripari in caso di carenza e, soprattutto, quanto è importante la vitamina b12 per il tuo organismo.
Vitamina b12: a cosa serve?
La vitamina b12, come abbiamo già accennato, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Fa parte del complesso B e viene prodotta in natura da microrganismi come funghi, batteri, alghe. Come tutte le altre vitamine non può essere sintetizzata direttamente dal corpo umano e quindi deve essere necessariamente assunta tramite l’alimentazione quotidiana. Innanzitutto, la vitamina b12 è indispensabile per la corretta sintesi dell’RNA e del DNA. Per quanto riguarda, invece, il sistema nervoso, la vitamina b12 partecipa alla produzione di importanti sostanze che rivestono proprio la fibra nervosa e la riparano. Non solo, a livello dello sviluppo cerebrale e cognitivo, questa vitamina è altrettanto fondamentale e la sua assunzione gioca un ruolo importante anche nel declino senile: tra le altre cose, protegge da malattie degenerative come l’Alzheimer.
Alcuni studi hanno anche evidenziato come in individui con la vitamina b12 alta l’umore sia migliore: infatti la sostanza partecipa alla biosintesi della serotonina, definito per antonomasia l’ormone del benessere.
La vitamina b12 e gli alimenti ricchi di questa sostanza preziosa sono importanti anche per combattere e prevenire le dermatiti, in particolare quella atopica, oltre ad essere indispensabili nella produzione dei globuli rossi.
Chi, infatti, presenta la vitamina b12 bassa è anche soggetto all’anemia perniciosa, patologia anche pericolosa, se non curata. Infine, la carenza di questa vitamina può anche determinare l’infertilità e uno sviluppo non adeguato del feto a livello soprattutto neurologico.
I sintomi della carenza di vitamina b12
Ti starai sicuramente chiedendo se ci sono dei sintomi e la carenza di vitamina b12 cosa provoca esattamente. Spesso è difficile diagnosticare questa “patologia”, soprattutto se allo stadio iniziale. In via generale, è consigliabile fare un esame del sangue che possa far emergere se la vitamina b12 è bassa. I livelli normali si aggirano attorno ai 200-900 mcg/100 ml. Tra i sintomi, che sono davvero molti, il principale è l’insorgere dell’anemia perniciosa, mentre altri interessano la comparsa di depressione, problemi all’equilibrio, dolori muscolari acuti, insonnia e disturbi del sonno, irritabilità e nei casi più gravi demenza. Sempre a livello neurologico, i sintomi più evidenti della carenza di vitamina b12 si evidenziano nell’umore, infatti i pazienti hanno repentini scatti d’ira alternati a momenti di serenità. Non solo, si evidenzia anche un formicolio agli arti superiore ed inferiori, soprattutto a mani e piedi, anomalie dell’andatura e della capacità motoria.
Anche a livello epidermico si possono evincere alcuni sintomi legati alla carenza di vitamina b12 e sono vitiligine e iperpigmentazione, legate anche alla combinata carenza di acido folico.
La vitamina b12 bassa colpisce anche il cavo orale con la glossite: un’infiammazione cronica della lingua.
Infine, la vitamina b12 bassa è strettamente legata a sintomi quali l’anoressia, nei casi gravi, stitichezza o, al contrario, diarrea, flatulenza e la presenza di ittero. Questi sintomi si possono manifestare singolarmente o anche combinati, ma per una diagnosi efficace e personalizzata è bene rivolgersi al proprio medico e fare innanzitutto regolari esami ematici.
Vitamina b12 e acido folico
L’acido folico non è altro che la vitamina b9, che ha una struttura molto complessa ed è anch’essa idrosolubile, da introdurre nell’organismo tramite l’alimentazione. Questo elemento è importante quanto la vitamina b12 ed è fondamentale anch’esso per la corretta sintesi del DNA ed RNA, per i globuli rossi, e lo sviluppo corretto del feto. Insomma, è un’altra vitamina di vitale importanza per il l’organismo fino dai primi mesi di vita nel grembo materno. Le due vitamine, b12 e b9 sono strettamente collegate e, in particolare, la carenza della prima può determinare anche un abbassamento dei livelli di acido folico nel sangue e causare, tra le altre, anche un’anemia importante. I due elementi agiscono in sincrono e in particolare permettono una corretta emopoiesi, cioè una giusta formazione delle cellule del sangue.
Un vero toccasana sono le combinazioni alimentari ricche delle due vitamine, b12 e b9, che permettono di mantenere l’organismo efficiente e prevenire anche altre affezioni e patologie. Tra gli alimenti ricchi di vitamina b9 ci sono le verdure a foglia verde come gli spinaci e l’insalata e poi broccoli, cavoli e cavolini, legumi, cereali integrali.
È pure presente nel lievito di birra e in tanta frutta come il melone, le fragole, le arance e nel limone. Combinare alimenti che contengono sia l’acido folico che la vitamina b12 è importantissimo per mantenerti in salute e scongiurare l’insorgere di malattie e patologie più o meno gravi.
Alimenti che contengono vitamina b12
Sono moltissimi gli alimenti che contengono vitamina b12 da assumere ogni giorno, durante i pasti principali o per merenda. Il fabbisogno medio quotidiano di vitamina b12 si aggira intorno a 1mcg, dose che aumenta per le donne incinte e durante il periodo dell’allattamento, mentre scende nei bambini. Invece, in casi particolari e per gli anziani, si consiglia di integrare all’alimentazione l’assunzione quotidiana di integratori specifici e ricchi di vitamina b12 ed altre dello stesso gruppo.
Troverai la vitamina b12 nei formaggi, soprattutto stagionati come il grana, il pecorino che sono anche ricchi di fosforo, proteine e altre vitamine. La vitamina b12 è presente in buonissime quantità anche nei cereali soprattutto integrali ed anche in quelli per la prima colazione che danno anche la giusta energia per affrontare la giornata. Le uova di gallina e di oca e, in particolare, il loro tuorlo sono un’altra fonte di acido folico e vitamina b12, come anche i latticini freschi come il latte, la mozzarella, lo yogurt e pure quelli realizzati con latte di soia. Per chi è vegano o intollerante sono preziosi anche i cibi realizzati con questo versatile alimento: hamburger, polpette, latte, dessert, latticini, ecc. La vitamina b12 è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale, ma potrai trovarla anche nella soia, come appena detto e all’interno di speciali alghe come la spirulina. Questa si può consumare attraverso paste secche con essa realizzate, farine e prodotti da forno, ma si trova anche sotto forma di integratori. Ovviamente frutta e verdura non devono mancare nella tua alimentazione e ti consigliamo di assumerne di ogni tipo, variando anche tra quelle ricche di vitamina b9.