Nel linguaggio comune, i vocaboli lipidi, grassi e acidi grassi sono spesso utilizzati come sinonimi, sebbene invece non lo siano. Infatti, gli acidi grassi compongono i grassi, i quali fanno parte dei lipidi. Questi sono dei composti organici formati da sostanze non solubili in acqua, come trigliceridi, colesterolo, steroidi e fosfolipidi. Nel nostro organismo i trigliceridi rappresentano oltre il 90% dei lipidi introdotti attraverso l’alimentazione, per questo motivo quando ci si riferisce ai “grassi”, solitamente si intendono i trigliceridi. Questi sono formati da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi, i quali, a seconda della loro composizione, si differenziano in saturi e insaturi: ma i grassi saturi fanno bene o male? Quali alimenti bisogna preferire per una dieta sana? Sono meglio i grassi saturi o insaturi?
Cosa sono i grassi saturi?
Se, da una parte, è vero che i lipidi sono fondamentali per la nostra salute fisica in quanto hanno un’importante funzione strutturale ed energetica, è fondamentale, però, distinguere i grassi insaturi da quelli saturi, che possono arrecare danni all’organismo e provocare l’insorgenza di svariate patologie. In linea generale: i grassi insaturi forniscono energia, i grassi saturi fanno ingrassare e causano numerose malattie. Come già accennato, infatti, i grassi saturi, essendo formati da più molecole di acidi grassi saturi, sono dannosi per la nostra salute in quanto sono più difficili da assorbire e pertanto si accumulano nel sangue. Più tali grassi sono presenti nel sangue e più aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ad esempio infarto, ictus e angina pectoris. I grassi saturi però non sono tutti uguali, anzi si differenziano a seconda degli acidi grassi da cui sono formati, i quali possono avere un diverso effetto sul sangue con un maggiore o minore accumulo di colesterolo. Tra gli acidi grassi più dannosi ci sono quello palmitico e quello miristico, presenti in molti alimenti ma soprattutto in quelli di origine animale. Ci sono poi altri due acidi grassi saturi che però vengono spesso definiti “grassi saturi buoni” per via del loro basso potere aterogeno, ossia la capacità di incidere sull’accumulo di colesterolo nel sangue. Questi sono l’acido stearico, che viene convertito dal fegato in acido oleico (l’Omega 9, un acido grasso monoinsaturo) e l’acido laurico, che riesce a innalzare il colesterolo HDL (quello “buono”) bilanciando l’equilibrio con quello cattivo.
Grassi saturi: dove si trovano?
Dato che i grassi vengono apportati nell’organismo attraverso l’alimentazione, è fondamentale avere ben chiaro quali sono gli alimenti che contengono grassi saturi al fine di ridurli al minimo e bilanciarli con un corretto apporto di grassi insaturi. Nel precedente paragrafo abbiamo accennato che i grassi saturi si trovano nei cibi contenti acido palmitico, miristico e laurico.
- L’acido palmitico è presente in grandi quantità non solo nell’olio di palma ma anche nelle carni rosse e in quelle processate, nel lardo, nello strutto, nel burro e nei formaggi stagionati. In dosi minori lo si trova anche nei pesci grassi (come l’anguilla), nelle uova e nei formaggi freschi.
- L’acido miristico, invece, si trova in quantità elevate soprattutto nella noce moscata, negli oli tropicali (olio di palma), nelle carni rosse e nei derivati del latte vaccino. Un contenuto di poca rilevanza lo si trova anche in altri oli vegetali, come quello di arachidi e di girasole.
Finora abbiamo elencato gli alimenti ricchi di grassi saturi che non apportano benefici all’organismo. Per quanto riguarda, invece, i grassi saturi buoni, che come abbiamo detto precedentemente pur essendo saturi non contribuiscono all’innalzamento del colesterolo cattivo, li si trovano in numerosi cibi.
L’acido laurico si concentra perlopiù nell’olio di cocco e, in dosi minori, nel latte vaccino e suoi derivati, mentre l’acido stearico è presente nel burro di cacao e di karitè, nonché in alcuni tipi di carne. Da quanto detto finora avrai dedotto che le maggiori fonti di grassi saturi sono soprattutto i cibi di origine animale, perciò meglio ridurre il consumo di carni rosse e processate, formaggi stagionati e cibi che contengono burro, strutto e olio di palma. Da assumere con moderazione, poi, il latte vaccino e i suoi derivati, mentre dovresti eliminare totalmente le fritture. Tale procedimento, infatti, è il più malsano che esista perché è quello che in maggior misura modifica pericolosamente la struttura dei grassi (persino di quelli insaturi) andando a originare delle alterazioni tossiche per fegato e reni.
Cosa sono i grassi insaturi?
I grassi insaturi sono quelli definiti “grassi buoni“, cioè che per via della loro struttura molecolare non apportano danni al nostro organismo ma, al contrario, benefici. I grassi insaturi si differenziano in monoinsaturi e polinsaturi, a seconda che siano formati da catene di carbonio con uno o più doppi legami. Questa classificazione è quella che fa distinguere 3 importanti acidi grassi: l’Omega 3 (acido linolenico), l’Omega 6 (acido linoleico) e l’Omega 9 (acido oleico), che dovrebbero essere sempre in equilibrio tra loro. I grassi insaturi sono strettamente correlati alla salute cardiovascolare. La proprietà più importante dei grassi insaturi, infatti, è quella di essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL e di aumentare quelli di colesterolo HDL. Inoltre, sono in grado di ridurre i trigliceridi nel sangue e, favorendone il flusso, di aiutare il fegato a disintossicarsi. I grassi insaturi svolgono poi un’azione protettiva contro l’invecchiamento cerebrale. Infine, con un buon apporto di grassi insaturi si riesce a migliorare l’assetto ormonale.
Grassi buoni: in quali alimenti si trovano?
I grassi insaturi dovrebbero rappresentare in media il 25-30% delle calorie assunte quotidianamente in una dieta standard, quindi è importante che tu includa nella tua alimentazione giornaliera una buona quantità di grassi buoni da mangiare. I cibi con grassi insaturi sono soprattutto quelli di origine vegetale, in modo particolare gli oli da essi ottenuti. Le migliori fonti di grassi insaturi sono la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi e pinoli), alcuni tipi di semi oleosi (soprattutto i semi di sesamo, di lino e di girasole), i germogli di soia e le olive.
Attenzione particolare meritano due oli, quello di oliva e quello di lino. Al fine di preservarne le proprietà, bisognerebbe sempre cercare di prediligere l’olio extravergine di oliva estratto a freddo, mentre per quanto riguarda l’olio di lino è importante che questo sia acquistato dal banco frigo in punti vendita che garantiscano la catena del freddo, dato che irrancidisce facilmente e gli Omega 3 sono molto sensibili al calore. Passando poi agli alimenti di origine animale, quelli da preferire sono quelli ricchi di grassi buoni Omega 3, come alcuni tipi di pesce (salmone, aringhe, sgombro e acciughe). I grassi insaturi sono poi presenti in basse quantità anche nelle carni bianche (pollo e tacchino) e in dosi molto esigue nei latticini.
In definitiva, cerca sempre di seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, con un basso contenuto di carne e latticini, prediligendo invece il pesce e i legumi come proteine vegetali. Incrementa l’uso di frutta secca e semi oleosi e non far mai mancare in tavola del buon olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di olio di lino al giorno. Infine, evita i cibi industriali e leggi sempre le etichette facendo attenzione a preferire alimenti contenenti grassi monoinsaturi e polinsaturi, anziché quelli saturi.