Come dormire bene: i trucchi per combattere l’insonnia

donna che dorme bene

Dormire bene rappresenta il modo migliore che abbiamo per prenderci cura della nostra salute.
Durante il sonno, infatti, il respiro diventa più profondo, il battito cardiaco rallenta, il sistema nervoso entra in una fase di stand-by, non dovendo attivarsi in continuazione per rispondere agli stimoli sensoriali.
Dormire bene, quindi, significa recuperare forze ed energie per affrontare la vita quotidiana che, per la maggioranza delle persone, è sinonimo di stress e affaticamento, sia mentale che fisico.

Il sonno rigenera e quando manca viene meno anche quel meccanismo naturale che ci permette di mettere in pausa il mondo e ricaricarci in vista di un nuovo giorno di impegni e scadenze.

Non dormire tutta la notte: perché?

I disturbi del sonno sono condizioni da non sottovalutare, soprattutto se non sono episodici, ma si protraggono nel tempo.
Chi di noi non ha sperimentato quelle ore interminabili, in cui il sonno proprio non vuole arrivare, ore in cui il cervello diventa un treno in corsa e i pensieri si susseguono e non riesci a fermarli. E, il più delle volte, non sono pensieri lieti, ma ansie, preoccupazioni, sensazioni negative. Ti giri e ti rigiri nel letto, cambi posizione, accendi la luce, ti alzi, ti distendi di nuovo. Fissi il buio e cerchi di rilassarti, ma il sonno non arriva.
Questa condizione di disagio è spesso dovuta a momenti particolari della nostra vita, che poi, in un modo o in un altro, riusciamo a superare. Insomma, è del tutto naturale attraversare periodi stressanti che possono incidere sul sonno ma se questa situazione si protrae nel tempo, è il caso di correre ai ripari.

Inoltre, va considerato che, sebbene i momenti di stanchezza psicofisica siano estremamente comuni, non tutte le persone hanno la stessa resistenza allo stress: le persone ansiose e depresse, infatti, soffrono d’insonnia più frequentemente rispetto alle altre. Questo è dovuto al fatto che mentre, nell’arco della giornata, la mente è comunque distratta da varie incombenze, dal contatto con altre persone, durante la notte tutto ciò che è stato rimosso, ritorna prepotente, invadente, e il buio e il silenzio amplificano le sensazioni di solitudine, di paura, di disagio psicologico.

Non riescono ad addormentarsi, nemmeno coloro che sono dipendenti da alcool o da droghe e le persone anziane che, notoriamente, dormono meno rispetto ai giovani.
Questo è dovuto alla minore mobilità, al trascorrere più ore in casa piuttosto che fuori. Ma non è indicativo di un minor bisogno di sonno. Gli anziani, come tutti, necessitano di sette, otto ore di sonno.

Non dormire: conseguenze e cause della mancanza di sonno

Tutte le persone che non riescono a prendere sonno facilmente, ma che non soffrono di una vera e propria patologia da insonnia, dovrebbero, innanzitutto, scoprire le cause che determinano questo problema perché, non giriamoci intorno, non dormire rappresenta un vero problema, che può incidere sulla qualità della nostra vita. Dormire poco, infatti, può provocare diminuzione dell’attenzione, stanchezza costante e irritabilità: fenomeni non gravi che, però, se si verificano spesso possono compromettere la nostra vita famigliare, lavorativa e sociale.

Un sonno ristoratore dovrebbe seguire il ritmo circadiano della natura: si dovrebbe andare a dormire quando viene buio e svegliarsi quando sorge il sole.
Fisiologicamente, il ritmo sonno-veglia viene regolato da due importanti ormoni: la Melatonina e la Serotonina.
Il coinvolgimento di questi due ormoni implica che, per dormire meglio, bisogna sfruttare bene le ore diurne. Durante il giorno, infatti, l’esposizione alla luce solare fa diminuire il rilascio di melatonina, che è l’ormone secreto dalla ghiandola pineale o epifesi. La melatonina è l’ormone regolatore del sonno e si attiva durante la notte, (le ore di maggiore concentrazione nel sangue di melatonina sono quelle che vanno dalle due alle quattro del mattino), mentre, la serotonina contribuisce al benessere psicofisico delle persone, fornendo loro energia e vitalità.

Durante la notte e, quindi, con l’oscurità, i livelli di melatonina aumentano, creando i presupposti per un sonno ristoratore: è proprio la mancanza di momenti all’aria aperta a essere uno dei motivi scatenanti dell’insonnia. Momenti in cui il nostro organismo si ricarica, mentre la melatonina assorbita durante la notte, ci rende più vitali ed energici il giorno successivo.
Ovviamente, non è pensabile, al giorno d’oggi, andare a dormire subito dopo il tramonto, soprattutto in inverno, quando alle cinque del pomeriggio è già buio!
Allora, dal momento che non è possibile ritornare indietro di cento anni, e dovendo adattare la nostra vita ai ritmi moderni, vediamo quali possono essere i metodi per addormentarsi velocemente e senza problemi.

Come conciliare il sonno

Analizziamo il nostro stile di vita. A volte, sono proprio le abitudini sbagliate, o la pigrizia, o la mancanza di tempo, a rendere difficoltoso il riposo.
Passiamo troppo tempo chiusi in casa, o in ufficio, non ci concediamo uno spazio tutto nostro? Stiamo partendo con il piede sbagliato. Uscire dal nostro guscio protettivo, che sia la casa, l’ufficio, o il luogo di lavoro, anche solo per una mezz’ora al giorno può aiutare molto.
Il nostro organismo ha bisogno della luce del giorno per dormire bene. La luce è energia. Cerchiamo, quindi, di fare ogni giorno una passeggiata a piedi o in bicicletta, meglio se in zone non soffocate dallo smog cittadino. Se il percorso che scegliamo è, invece, per forza di cose, lontano da parchi o giardini, distraiamoci guardando le vetrine, andando al mercato a fare la spesa, dal parrucchiere o dall’estetista per regalarci un momento di relax che sia solo nostro.
In parole povere, se non siamo fanatiche del fitness, se non frequentiamo palestre o se non facciamo attività fisica regolare, cerchiamo almeno di passare un po’ del nostro tempo all’aria aperta.

Abbiamo accennato all’altro ormone che aiuta il nostro organismo a donarci un riposo ristoratore: la serotonina.
La serotonina è anche chiamata l’ormone del buon umore. In pratica, quando ci sentiamo bene, in compagnia di amici, o in famiglia, quando ridiamo, quando assaporiamo momenti di felicità, il nostro sistema nervoso sintetizza questo neurotrasmettitore che si lega al nostro senso di benessere. La serotonina è un precursore della melatonina, l’ormone che regola i ritmi di sonno–veglia.
Un esempio? Avete mai fatto caso che, dopo avere avuto un rapporto sessuale soddisfacente, vi sentite appagati, rilassati e spesso vi addormentate senza problemi?
Questo avviene perché in quel caso, il nostro sistema nervoso centrale ha messo in circolo alti valori di serotonina nel nostro organismo.
Assodato, quindi, che la serotonina è un importante regolatore del sonno, e che valori bassi di serotonina sono responsabili di insonnia, malessere, depressione, scopriamo come aumentare in maniera naturale questo potente neurotrasmettitore.
Un’alimentazione sana, può contribuire ad elevare i livelli di serotonina.
Quando parliamo di alimentazione sana, ci riferiamo a quei prodotti naturali che sono poi consigliati in ogni dieta.
Verdure a foglia verde, possibilmente mangiate crude per non disperdere il loro alto contenuto di clorofilla, come lattuga, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles.
Tra la frutta preferiamo i mirtilli neri, possibilmente selvatici o biologici per le loro proprietà antiossidanti e noci, mandorle, noci di Macadamia che contengono alte percentuali di omega 3 contenute anche nell’olio di pesce, nel pesce azzurro e nel salmone.
I carboidrati innalzano i valori della serotonina mentre la carne rossa ne inibisce la produzione.
Quando parliamo di un corretto stile di vita, non possiamo non menzionare il peso corporeo. L’obesità può creare problemi cardiovascolari, respiratori, ed è anche uno dei motivi dell’insonnia.
Cercare di perdere peso è una delle condizioni per aiutare a riposare meglio.
Anche la posizione che assumiamo durante il sonno e il materasso del nostro letto sono fattori da non trascurare.
Un buon materasso deve accogliere il nostro corpo, di modo da non causare disturbi alla colonna vertebrale, in particolare al tratto cervicale e a quello lombare.
Un tempo si pensava che più il materasso fosse rigido, meglio era per la nostra schiena. Studi recenti hanno sovvertito questa credenza. Vi sono oggi in commercio diversi tipi di materasso, adatti ad ogni esigenza. L’ideale è un materasso non troppo rigido, ma nemmeno troppo soffice.
La migliore posizione per dormire che si può assumere durante il sonno è molto soggettiva, per cui non è pensabile di suggerirne una piuttosto che un’altra. La sola cosa che ci sentiamo di affermare è che la posizione prona può causare dolori lombari e non aiuta una corretta respirazione, quest’ultima importante per un sonno ristoratore.

Come rilassarsi per dormire meglio

Parliamo ora della stanza da letto. Il luogo deputato al riposo dovrebbe essere il più confortevole possibile.
Luci, rumori, temperature elevate, apparecchiature elettroniche sono i nemici giurati del sonno.
Al giorno d’oggi, complici anche gli spazi ristretti delle case moderne, la stanza da letto è generalmente il rifugio dove ci dedichiamo alle nostre attività preferite: televisori, PC, tablet, smartphone sono sempre tutti a portata di mano. Ma queste apparecchiature emettono radiazioni elettromagnetiche che disturbano il sonno.
Se non abbiamo la possibilità, di “relegare” i nostri amati dispositivi in un altro luogo della casa, cerchiamo di tenerli spenti. Anche la lucetta dei led del televisore può creare problemi.
La camera dove dormiamo dovrebbe avere una temperatura massima di 20 gradi, essere buia, e possibilmente isolata da rumori.
Non sempre questo è possibile, bisogna pertanto trovare un compromesso. Arieggiare la stanza prima di andare a dormire, spegnere tutte le luci non indispensabili, eliminare, ove possibile, i rumori molesti.
Se tutto questo non è sufficiente, quali sono gli altri trucchi da adottare in caso di insonnia?
Innanzitutto, si dovrebbe cercare di stabilire una routine, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.
Fare un bagno caldo, magari ascoltando della musica che ci fa pensare a immagini positive o a momenti particolarmente belli della nostra vita, e lasciando la stanza da bagno in penombra.
Leggere qualche pagina di un libro, non troppo impegnativo.
Bere una tazza di latte tiepido o una tisana a base di camomilla, tiglio o valeriana.
Se anche questi sistemi non funzionano, vi sono in commercio, integratori, o prodotti naturali a base di Magnesio e di Melatonina che aiutano a prendere sonno.
Un altro sistema per chi non riesce a dormire è concentrarsi sulla respirazione.
Le tecniche di respirazione sono note fin dall’antichità e aiutano in varie circostanze della vita. La respirazione è vita. Se si riesce a respirare in maniera corretta, anche il sonno ne troverà giovamento.
Non vogliamo sostituirci ai Maestri di questa disciplina, ma possiamo suggerire un sistema molto semplice: concentrarsi sull’inspirazione e sull’espirazione.
Sgombrare la mente da ogni pensiero e focalizzarsi su come si sta respirando.
Il respiro deve essere profondo, coinvolgere tutto il nostro corpo. Infatti, se siamo agitati o ansiosi, noteremo che il nostro respiro è superficiale e questo di certo non aiuta a riposare.
Un’altra tecnica di rilassamento, consiste nel focalizzarsi su tutto il nostro corpo, iniziando a rilassare il viso. Lasciare che la fronte si distenda, sentire le palpebre farsi pesanti, scendendo pian piano verso il basso, fino a che tutta la nostra testa sia rilassata. Si continua con il collo, le spalle, le braccia, le mani. Via via, fino a raggiungere le dita dei piedi.

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