Insonnia in gravidanza: come riuscire a dormire quando si aspetta un bambino

donna incinta

L’insonnia in gravidanza, in estate soprattutto, è un disturbo comune a molte donne. Come in ogni fase della vita in cui vi siano cambiamenti sia fisici e sia emozionali, il sonno è uno dei primi processi fisiologici che ne risente.
Un sonno ristoratore è quello che comprende la fase del sonno profondo (fase REM, che è quella in cui si sogna) e sonno meno profondo. Se queste due fasi si alternano correttamente, al risveglio la donna si sentirà riposata e piena di energia. Diversamente, una diminuzione del sonno profondo la fa sentire priva di energie e stressata.
Nel primo trimestre di gravidanza, la donna può sentirsi stanca e assonnata anche durante il giorno. È una condizione del tutto normale, dovuta all’aumento del progesterone (l’ormone della gravidanza) e della prolattina. Spesso sente la necessità di riposare di più, e di fare un sonnellino nel pomeriggio. In questa prima fase della gravidanza si possono avvertire nausea, aerofagia, acidità di stomaco, bisogno impellente di urinare spesso. Sono tutti disturbi legati ai cambiamenti ormonali che stanno avvenendo nell’organismo. In questo periodo della gravidanza l’insonnia, è dovuta più che altro allo stato d’ansia che ogni neo-mamma avverte quando scopre di aspettare un bambino. Sa che la sua vita cambierà e questo non può non procurarle qualche timore.
Un’altra causa di insonnia del primo trimestre di gravidanza è data dalla tensione mammaria. Il seno si sta preparando alla lattazione, è più florido e in alcuni casi può essere dolente.

Nel secondo trimestre la nausea scompare e in genere ci si sente meglio, l’organismo ha metabolizzato l’aumento ormonale, e quindi le cause dell’insonnia vanno ricercate nell’ingrossamento dell’utero che esercita una compressione sia in alto sul diaframma, con conseguente difficoltà nella respirazione se dorme in posizione supina, e sia in basso sulla vescica, che induce ad alzarsi spesso dal letto per urinare.
Questo è anche il periodo in cui si incominciano a percepire i primi movimenti del feto, e se da un lato questo provoca emozione, può anche essere causa di disturbo del sonno.

Il terzo trimestre è quello in cui si sommano tutte le cause dell’insonnia: fisiche, ormonali ed emozionali. È il periodo più difficile da affrontare.
Il pancione che cresce non consente una posizione comoda per riposare, l’incremento dell’ossitocina, l’ormone che agisce sulla muscolatura uterina può causare contrazioni di preparazione al parto, l’ansia per l’imminenza della nascita con i mille pensieri che affollano la mente, la paura del parto, il timore di un cambiamento radicale della vita.
Possono anche insorgere crampi notturni localizzati soprattutto ai muscoli degli arti inferiori (polpacci e cosce), dovuti alla carenza di sali minerali come potassio e magnesio. Anche il gonfiore di mani e piedi, causati dalla ritenzione idrica e dal rallentamento della circolazione sanguigna può causare formicolio e sensazione di insensibilità. In quest’ultimo periodo, riposare bene è davvero difficile.

Come dormire in gravidanza: posizioni e consigli

Vediamo allora, secondo l’epoca gestazionale, quali rimedi si possono adottare per riuscire a dormire in gravidanza.

Nel primo trimestre:
• Se non si riesce a prendere sonno, non rimanere a letto. Alzarsi, leggere qualche pagina di un libro, ascoltare un poco di musica rilassante fino a che non torna il sonno;
• Non protrarre troppo il pisolino pomeridiano, una mezz’ora di sonno è sufficiente per sentirsi riposate;
• Fare una leggera attività fisica durante la giornata, come una passeggiata che aiuti a rilassare la mente;
• Cercare di mantenere inalterati i ritmi sonno-veglia, andando a dormire alla stessa ora ogni sera, e svegliarsi tutte le mattine sempre alla stessa ora, evitando di guardare la televisione a letto o di usare dispositivi elettronici come tablet e smartphone prima di dormire;
• Fare una doccia o un bagno tiepido prima di andare a letto;
• Non mangiare cibi che possano indurre acidità e disturbi gastrici, e cenare almeno due ore prima di andare a letto.

Nel secondo trimestre:
• Per dormire in gravidanza la posizione migliore è quella su un fianco, preferibilmente sul lato sinistro, nel caso che il peso del pancione vi crei oppressione e disturbi della respirazione;
• Iniziare con i corsi di preparazione al parto. Gli esercizi di rilassamento e del controllo muscolare nonché il confrontarsi con altre mamme in attesa è un valido aiuto;
• Se già in questo trimestre il vostro pancione ha dimensioni tali che vi impediscono il riposo, vi sono in commercio dei cuscini per dormire in gravidanza da posizionare in modo da sostenere il peso del bambino;
• Non tenersi dentro le proprie ansie e paure, ma condividerle con il partner, con una persona di fiducia, con il proprio ginecologo. Spesso sono proprio questi stati emotivi le cause dell’insonnia.

Nel terzo trimestre:
• Non andare a letto se non si ha sonno;
• Porre una cura particolare all’alimentazione, evitando caffè e tè e bevande eccitanti contenenti cola;
• Prediligere cibi leggeri e digeribili;
• Non protrarre troppo il sonnellino pomeridiano;
• Cercare di rilassarsi con ciò che vi fa stare meglio: ascoltare musica, passeggiare, nuotare, parlare con chi vi vuole bene, farsi massaggiare dolcemente il collo e le spalle, dove si concentra la tensione muscolare;
• Se le dimensioni del pancione nell’ultimo periodo, non vi permettono la posizione sul fianco, potete provare a dormire in posizione semi-seduta, con un paio di cuscini a sostenere le spalle e un altro sotto le ginocchia.

Infine, e questo è valido per tutto l’arco della gravidanza, non temete di esternare le vostre paure. Parlarne, condividerle vi aiuterà ad affrontare meglio i mesi della gestazione.
Tra gli alimenti che aiutano a combattere l’insonnia in gravidanza, prediligere i cereali integrali, le banane ricche di potassio che aiutano la deplezione dei sali minerali in caso di crampi e che producono serotonina, sostanza che è coinvolta nel processo biochimico del sonno, yogurt e latte parzialmente scremato, alimenti che contengono sostanze simili alla morfina per combattere ansia e stress.
Se il vostro ginecologo è d’accordo, si può anche assumere qualche rimedio naturale, come gli infusi di camomilla, di tiglio, di melissa o anche farsi consigliare quali prodotti possono fare al caso vostro nella vasta gamma dei Fiori di Bach.

Vuoi ricevere uno sconto ogni settimana?
Iscriviti ora alla nostra Newsletter!

Assicurati di essere tra i primi a ricevere sconti e offerte esclusive, riservate agli iscritti alla nostra newsletter. Ogni settimana, direttamente nella tua casella di posta, riceverai un codice coupon che ti farà risparmiare sui tuoi acquisti su Farmacosmo.


Do il consenso a ricevere offerte via email e per finalità di marketing diretto
Dichiaro di aver preso visione dell' Informativa Privacy


Lascia un commento