Esercizi post partum: come tornare in forma dopo la gravidanza

mamma che fa ginnastica

La gravidanza ha avuto come esito un dono meraviglioso. Un figlio.
Ma, inevitabilmente, ha modificato il vostro corpo. L’addome non è più piatto e tonico come prima, sentite le gambe pesanti e i vostri muscoli hanno ceduto un poco. È perfettamente normale e non vi dovete abbattere. Se siete dotate di buona volontà e di tanta pazienza, non preoccupatevi: tornare in forma dopo il parto, come prima della gravidanza, è possibile.
Ci sono alcune cose di cui però bisogna tenere conto. Di quanti chili siete aumentate in gravidanza? Avete comunque fatto un poco di attività fisica?
Una donna incinta non dovrebbe aumentare più di dieci, dodici chili nell’arco dei nove mesi, e soprattutto non dovrebbe rinunciare a una vita attiva. Ricordiamoci sempre che la gravidanza è una situazione fisiologica e non una malattia. Pertanto, nulla vieta di continuare a svolgere normali attività come camminare, nuotare, sfaccendare in casa. Parliamo ovviamente di una gravidanza senza particolari complicazioni.
In questi casi, riprendere la vostra forma fisica non sarà difficile.
Non dimentichiamo però, che non dobbiamo solo allenare i muscoli che vediamo.
Nel corso della gravidanza, infatti, i muscoli che maggiormente sono stati sollecitati sono quelli interni.

Ginnastica perineale: i migliori esercizi

Cos’è il perineo? Il “pavimento pelvico”, o “piano perineale”, struttura di sostegno dove poggia l’utero, è uno di quei muscoli interni che va allenato già durante la gestazione.
Questo aiuterà a non avere problemi d’incontinenza post parto, d’incontinenza urinaria da sforzo, a rendere meno difficile la dilatazione durante il travaglio di parto, e anche a rendere più piacevole la vostra vita intima di coppia.
Nei corsi di preparazione al parto, questo semplice esercizio viene sempre consigliato dai tutor.
Una volta espletato il parto, sempre che si sia trattato di un parto naturale, si può iniziare da subito a fare esercizi per il perineo.
Si può fare l’esercizio da stese o anche da sedute. Nessuno se ne accorgerà.
Contraete con forza le natiche, come se voleste unirle, spingendo contemporaneamente l’ombelico verso l’interno. Restate con questa contrazione per cinque secondi e poi rilasciate. Nel farlo aiutatevi con la respirazione.
Ispirate e contraete, contate fino a cinque. Espirate e rilassate il muscolo. Ripetete l’esercizio per dieci volte. Con il passare dei giorni potete aumentare il tempo della contrazione fino a 10 secondi. Ripetere l’esercizio più volte nell’arco della giornata.

Esercizi per gli addominali dopo parto

Una volta tornate a casa, non pensate di mettervi subito a fare ginnastica e a seguire una dieta stretta per recuperare il vostro peso forma.
Dopo un parto spontaneo, aspettate almeno tre settimane prima di iniziare con dei semplici esercizi. Quello che sicuramente potete fare, e che gioverà sia a voi e sia al vostro bambino, sono passeggiate di circa mezz’ora, spingendo la carrozzina. Naturalmente scegliete strade pianeggianti, senza faticose salite, e poco trafficate, meglio se in un parco, o comunque in zone con basso grado di inquinamento.
Ma quando fare addominali dopo parto naturale? Una volta che sono trascorse le tre, quattro settimane dal parto, e sempre se vi sentite bene e il vostro medico curante lo consente, potete iniziare a fare questi esercizi.

• Stese per terra, piegate le ginocchia, intrecciate le mani dietro la nuca e sollevate la testa fino ad arrivare a toccare il petto. Ripetete dieci volte.
• Sempre stese, contraete i muscoli dell’addome, spingendo l’ombelico verso l’interno, contate fino a dieci e rilassate i muscoli.
• Schiena e testa ben aderenti al suolo, braccia distese lungo i fianchi, piegate prima le ginocchia unite, portandole verso il petto e poi sollevate le gambe verso l’alto. Ripetere dieci volte.
• Sostenendovi con i piedi ben piantati per terra e facendo forza sulle braccia, sollevate il bacino più che potete, (l’esercizio del “ponte”). Ripetete dieci volte.
• Sedute ben diritte su una sedia, mantenendo i piedi uniti, datevi lo slancio e alzatevi in piedi stendendo contemporaneamente le braccia davanti a voi. Ripetere dieci volte.
• Sedute per terra, gambe ben distese ma leggermente flesse, con la mano sinistra toccate il piede destro, successivamente, con la mano destra arrivate a toccare il piede sinistro. Fatelo in alternanza, prima a destra e poi a sinistra. Almeno cinque volte per gamba. Questo esercizio di rotazione del busto, è molto utile per rinforzare i muscoli addominali e a perdere centimetri nel giro vita.

Questi esercizi non sono particolarmente faticosi, ma è importante che riusciate a farli senza provare dolore. Se vi stancate troppo, dimezzate il tempo degli esercizi.
Una corretta attività fisica, unita a un sano tenore di vita e a una sana alimentazione vi rimetterà in forma in poco tempo.

Esercizi post cesareo

Abbiamo parlato di esercizi da fare dopo un parto spontaneo. Per chi è stata sottoposta a un taglio cesareo, i tempi sono diversi. Bisogna attendere almeno 6 settimane prima di iniziare a fare ginnastica. E soprattutto occorre il benestare del medico che si assicuri che la ferita è completamente rimarginata.

Pancera dopo parto: sì o no?

In merito all’uso di una pancera nel post partum, le opinioni divergono. Ci sono medici che le consigliano in ogni caso e quelli che le prescrivono solo nell’immediato post operatorio in caso di taglio cesareo.
Personalmente, aderisco a questa seconda scuola di pensiero. Dopo un parto spontaneo, se riprendiamo una vita attiva, sia pure solo con una camminata di mezz’ora ogni giorno, facciamo in modo che i nostri muscoli addominali ritrovino spontaneamente la loro tonicità. Mentre è sempre raccomandabile utilizzare una pancera nel caso di un parto cesareo, per evitare che la ferita subisca eccessive sollecitazioni. Ovviamente è solo un’opinione personale, e il consiglio è sempre quello di ascoltare il proprio medico. Inoltre, tutto dipende anche dall’età in cui si è partorito e da quanti chili avete assunto in gravidanza.
In una donna giovane, che non ha avuto un aumento ponderale eccessivo, l’uso della pancera dopo un parto spontaneo può essere evitato.

Mamme, non preoccupatevi. Con un poco di pazienza e tanta buona volontà, tornerete in forma come prima, anzi, più belle di prima. Perché la nascita di un figlio è sempre accompagnata da un alone di dolcezza che si riflette nei vostri occhi, nei vostri gesti quotidiani, nelle linee del vostro corpo. Una mamma che non si lascia andare, che non rinuncia al suo essere donna, è mille volte più attraente e sexy di quanto possa immaginare.
Quindi, coraggio! Datevi da fare e sorprenderete tutti.

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